Een dagje minder vlees? 13 tips voor biologische vleesvervangers

12-03-20 16:44

Steeds meer mensen kiezen voor een dagje geen vlees of vis. Er zijn heel veel lekkere alternatieven waar zowel de flexitariër, vegetariër en de veganist zijn hart aan ophaalt. In de supermarkt en de speciaalzaak vind je een breed assortiment aan biologische producten die vlees of vis kunnen vervangen. In dit artikel leggen we uit waarom minder vlees eten lekker is voor jou én de wereld, en tippen we je 13 heerlijke vegetarische alternatieven en 6 recepten om meteen mee aan de slag te gaan!

Waarom minder vlees eten?
Een dagje geen vlees of vis is niet alleen lekker voor je gezondheid, maar ook nog eens duurzaam. Als je iets wilt doen voor het klimaat is minder vlees eten één van de beste dingen. De productie van dierlijke producten heeft namelijk een grote uitstoot, waarvan rund- en lamsvlees de hoogste milieu-impact. Minder vlees eten past ook heel goed in het biologisch gedachtegoed. Door meer plantaardig te eten hebben we minder dieren nodig voor voedselproductie, hebben deze dieren een beter leven, en wanneer je wel kiest voor vlees kun je met een gerust hart genieten.

Genoeg eiwitten binnen krijgen
Wat zijn nou goede vegetarische alternatieven om toch al je voedingsstoffen binnen te krijgen? Er is inmiddels volop aanbod, maar niet alle kant-en-klare vleesvervangers zijn de beste optie. Een goede vleesvervanger bevat voldoende eiwit, ijzer en vitamine B1 of B12. Biologische vleesvervangers blijven dicht bij de natuur en zijn niet sterk bewerkt. De ingrediënten zijn duurzaam geteeld, zonder chemische pesticiden of kunstmest. Lekker voor jou én lekker voor de wereld!

Natuurlijke biologische vleesvervangers
Er zijn genoeg biologische voedingsmiddelen die op zichzelf al een goede vleesvervanger zijn en waar je lekker creatief mee kan koken. Denk bijvoorbeeld aan:

1. Tofu: Kan je wel een eiwit boost gebruiken? Dan is tofu je beste (vega) vriend! Tofu wordt gemaakt op basis van sojamelk en bevat veel goede voedingsstoffen. Het heeft een hele neutrale smaak, dus marineer de tofu in je favoriete marinade en bak het lekker krokant!


2. Tempeh: Tempeh is het broertje van tofu: ook gemaakt van soja, maar toch heel anders. Tempeh wordt gemaakt door sojabonen samen te persen en te fermenteren. Het heeft een hele eigen structuur. Ook tempeh geef je zelf een lekkere smaak door het te marineren.

3. Noten: Noten bevatten veel goede voedingsstoffen en gezonde vetten, en het is een volwaardige vleesvervanger. Het Voedingscentrum raadt aan om elke dag een handje noten te eten!

4. Peulvruchten: Er zijn veel soorten peulvruchten, en talloze manieren om deze te verwerken in je maaltijden. Voorbeelden zijn linzen, bruine bonen en kikkererwten. Het eten van peulvruchten in plaats van vlees is een milieuvriendelijke keuze, omdat de teelt van peulvruchten een lage milieubelasting heeft.

5. Eieren: Een biologisch eitje bij het ontbijt of diner is een goede aanvulling op een vegetarisch voedingspatroon. Eieren bevatten veel vitamines, mineralen en eiwit. Als je voor biologische eieren gaat, kies je voor eieren van kippen die veel leefruimte hebben en naar buiten kunnen!


Biologische veggieburgers
Ga je voor extra makkelijk? Het aanbod kant-en-klare biologische vegetarische producten is groot én hartstikke lekker. Denk bijvoorbeeld aan:

6. Groenteburger: Groenteburgers zijn gemaakt op basis van paddenstoelen, broccoli, paprika of een andere groente. Deze groenten worden vaak met soja en/of een graansoort tot burger gemaakt.

7. Falafel: Falafel wordt gemaakt van kikkererwten. In burgervorm én in balletjes zijn ze een heerlijke toevoeging aan je maaltijd. Falafel is een fijne vleesvervanger en vult goed door de grote hoeveelheid vezels!


8. Notenburger: Een burger op basis van noten, het kan! Meestal worden de noten samen met bijvoorbeeld linzen of rijst tot een burger gemaakt. De noten zorgen voor extra eiwit, vezels en gezonde vetten.


9. Linzenburger: Van linzen worden ook de lekkerste veggieburgers gemaakt, kijk maar eens bij jouw lokale (biologische) supermarkt. Linzen hebben een warm klimaat nodig om te groeien, en worden in Nederland dus vooral in kassen gekweekt.


10. Seitanburger: Een vleesvervanger van tarwegluten die qua structuur lijkt op vlees. Seitan wordt veel gebruikt om vegan ‘steak’ en vegan ‘worst’ te maken. Ideaal dus als je zin hebt in een stukje vlees, maar toch een duurzame keuze wilt maken! 


11. Quinoaburger: Quinoa is een plant, waarvan de zaden lijken op graankorrels. Deze zaadjes hebben een hoger gehalte aan eiwit en vezels dan bijvoorbeeld pasta en rijst! Quinoa is naast een goede basis voor een maaltijd, ook een fijn ingrediënt voor een veggieburger. 


12. Lupineburger: Lupinebonen vallen onder de peulvruchten en worden veel gebruikt in vleesvervangers. Lupine wordt in Nederland en in de rest van Europa geteeld, lekker lokaal dus!


13. Wieren/algen-burger: Een nog onbekende vleesvervanger. Er zijn veel soorten zeewieren en algen, en omdat er weinig grond, zoet water en fossiele brandstof voor nodig is, is het een hele milieuvriendelijke optie. In de speciaalzaken zijn al zeewierballen en -burgers te vinden! 


Lekkere recepten voor vleesvervangers

  • In deze vegan wortel-linzen burgers zitten linzen, groenten én noten. Een volwaardige vleesvervanger dus!

  • Wist je al dat je van tofu ook heerlijke burgers kunt maken? Bekijk hier een recept voor simpele tofuburgers.

  • Zelfgemaakte falafel is de moeite waard! Maak bijvoorbeeld deze kruidige falafel met sesamzaadjes uit de oven.

  • Deze zwarte bonen- en quinoaburgers zijn een (vegetarisch) feestje op jouw bord!

  • Is een burger van noten een nieuw concept voor jou? Hier vind je een lekker recept voor notenburgers met aardappel en courgette!

  • Met gekruide tempeh blokjes maak je jouw vegetarische taco’s een volwaardige maaltijd.


Meer weten over biologisch?
Lees hier waar je voor kiest als je biologische producten koopt, wat het verschil is dus biologisch en biologisch-dynamisch en wat de voordelen zijn voor mens, dier en milieu!

Biologische producten zijn makkelijk te herkennen aan het Europees biologisch keurmerk (het groene ‘blaadje’).

Op de hoogte blijven? Volg Bio lekker voor je op Instagram en Facebook!


vind-ik-leuk(s)